Ademhalingsoefeningen als stressverlager

Misschien herken je het van jezelf dat je soms eeuwig kan piekeren. Het gaat vaak als een cirkel en het piekeren levert je niets op. Veel stress heeft vaak ook een ongunstige invloed op je gewicht. Door de stress ga je misschien te veel eten of juist helemaal niet. Je hormoonhuishouding verandert, waardoor je soms ook kan aankomen. Je aandacht wordt opgeslokt en je maakt minder vaak de keuzes die op lange termijn goed voor je zijn en je kijkt meer naar de korte termijn. Maar ook je bloeddruk en je bloedsuikers kunnen stijgen wanneer je teveel stress hebt. Dit patroon doorbreken kan heel lastig zijn. Hoe vaak heb je jezelf horen zeggen ‘nu ga ik het echt rustiger aan doen’. Maar voor je het weet ben je weer in oude patronen teruggevallen.

Tijdens mijn stage in Bali heb ik geleerd van een Yogi over hoe je met je ademhaling jezelf weer tot rust kan brengen. Ik was echt verbaasd hoe ontspannen ik mij voelde puur door op mijn ademhaling te focussen. Sindsdien heeft het mij nog vaak geholpen.
Hoe kan het dat ademhaling zo kan helpen met het krijgen van rust in je lijf en hoofd?

Tijdens het uitademen wordt je hartslag lager. Als je dieper en trager en langer uitademt, daalt je bloeddruk. Zuchten is dan ook gezond! (niet te diep dat heeft het tegenovergestelde effect).
Tijdens het inademen gaat je hartslag omhoog. Emoties beïnvloeden onze ademhaling. Als we angstig of boos zijn, versnelt onze ademhaling en wordt deze oppervlakkiger. Door snel en oppervlakkig adem te halen gaat er minder bloed naar de spijsvertering. Je maakt meer cortisol (geassocieerd met overgewicht) en adrenaline aan. Dit is eigenlijk een hormoon wat je aanmaakt in ‘’vluchtmodus’’ Dit zorgt voor meer bloed naar je spieren, hart en hersenen. Soms is de ademhaling bij mensen ‘’uit balans’’. Als je een te snelle ademhaling hebt, kun je klachten als hoofdpijn, vermoeidheid en duizeligheid ervaren. Ook gevoelens van angst, irritatie kunnen hierdoor ontstaan.

Ook is het belangrijk om een buikademhaling te hebben en geen borstademhaling. Borstademhaling kan stijve spieren en nekklachten veroorzaken. Een goede buikademhaling heb je wanneer je middenrif plat wordt tijdens de inademing en terug naar boven gaat als je uitademt.

Nu wil ik graag enkele praktische tips met jullie delen waar je mogelijk iets aan hebt. Zo kwam ik op dit filmpje van TED-Talk https://youtu.be/_QTJOAI0UoU. Ik heb het geprobeerd de tips uit het filmpje zo praktisch mogelijk te vertalen. Je hoeft dus geen ‘’zweverig persoon’’ te zijn om iets aan deze oefeningen te hebben.

Eigenlijk beschrijft dit filmpje drie ademhalingen:

1. Water ademen: dit kan je de hele dag toepassen. Net als dat je de hele dag water kan drinken. Adem 4 seconden in en 4 seconden uit. Doe dit 10 keer. (Zie uitleg op 4:09 in het filmpje)
2. Whisky ademen: dit kan je zien als een (gezond) slaapmutsje voor het slapen. Het brengt je tot rust, zodat je makkelijker in slaap valt. Je ademt 4 seconden in en 8 seconden uit. Dit kan je 10 keer doen of doen tot je in slaap valt. (Zie uitleg op 5:27 in het filmpje)
3. Koffie ademen: dit heeft als doel meer energie te krijgen. Dit mag je niet te vaak doen. Net zoals bij koffie. Doe het drie keer per dag bij het opstaan, voor het sporten en na de avondmaaltijd (afterdinner-dip). Bij deze oefening ligt de focus op de inademing en niet op de uitademing. Je ademt 20 keer kort en snel in. Dit herhaal je 3 keer. (Zie uitleg op 7:02 in het filmpje)

Bron: De Volkskrant. Adem in, adem uit. (z.d.) Geraadpleegd op 12 november 2020 van https://www.volkskrant.nl/wetenschap/adem-in-adem-uit~bb7022f3/